tugas pjok: September 2016

A. PEMBELAJARAN AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

             Kesegaran jasmani (physical fitness) merupakan salah satu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness). Kesegaran jasmani memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk melakukan pekerjaan produktif sehari-hari tanpa adanya kelelahan berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik maupun melakukan pekerjaan yang mendadak. Faktor-faktor yang dianggap memengaruhi kesegaran jasmani seseorang, yakni :
1. Masalah kesehatan, seperti keaddan kesehatan, serta penyakit menular dan menahun.
2. Masalah gizi, seperti kurang protein, gizi rendah, dan gizi yang tidak memadai.
3. Masalah latihan fisik, seprti usia mulai latihan, frekuensi latihan per minggu, intensitas latihan, dan volume latihan.
4. Malash faktor keturunan, seperti anthropometri dan kelainan bawaan.
Seseorang dapat dikatakan memiliki kebugaran jika mempunyai ciri sebagai berikut :
1. Daya tahan jantung/peredaran darah dan paru-paru,
2. Kemampuan adaptasi biokimia, seperti : jumlah enzim-enzim dalam darah dan konsentrasi asam laktat dalam plasma darah,
3. Bentuk tubuh,
4. Kekuatan otot,
5. Tenaga ledak otot,
6. Daya tahan otot,
7. Kecepatan,
8. Kelincahan,
9. Kelentukan,
10. Kecepatan reaksi,
11. Koordinasi.
   Untuk mencapai kebugaran jasmani yang baik, kita perlu mengetahui beberapa hal berikut, agar latihan yang dilakukan benar-benar bermanfaat untuk kita.
a. Macam latihan
   macam latihan disesuikan dengan kebutuhan kita, namun untuk mendapatkan kesegaran fisik seutuhnya, komponen, komponen kesegaran jasmani harus dilatih secara seimbang. Juga pilihlah macam latihan yang mudah dan murah, seperti lari/joging dan jalan kaki
b. Volume latihan
untuk berlatih kesegaran jasmana selain atlet diperlukan waktu minimal 20 menit, tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan.
c. Frekuensi latihan
   Untuk mencapai kesegaran jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih sering dilakukan. Latihan 5 kali seminggu tentunya memberikan efek lebih baik daripada latihan 2 kali seminggunya. Untuk seoranmg atlet, latihan 3 kali seminggu dirasa cukup. Meskipun demikian , latihan 4 kali atau 5 kalu seminggu memberikan hail sedikit lebih baik.
d. Intensitas latihan
Untuk menentukan intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan kardiovaskular, dapat diterapkan Teori katch dan Meardle.

B. KONSEP KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT
            Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melwan beban dalam suatu usaha, misalnya kemapuan otot lengan mengangkat kursi, sedangkan daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan srangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari stu tempat ke tempat lain.
Ciri latihan untuk kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit, sedangkan untuk daya tahan otot digunakan beban ringan dengan ulangan banyak. Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu, dengan intensitas daya tahan 70% dan kekuatan 80-100%.

C. KONSEP KELENTURAN PERSENDIAN
Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut bidang geraknya. Ciri kelenturan persendian, gerak meregang persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu. Takaran latihannya adalah sebagai berikut.
1. Frekuensi latihan dapat dilakukan setiap hari.
2. Intensitas merupakan batas nyeri, artinya pada saat meregang persendian akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot, maka jika diteruskan akan terasa nyaman. Oleh karena itu, intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan adalah akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri.
3. Durasi (time), waktu yang diperlukan untuk perengangan tergantung pada ukuran persendian, biasanya berkisar 4-30 detik dan dilakukan 1-3 x ulangan untuk setiap persendian.

D. KONSEP DAYA TAHAN PARU-PARU DAN JANTUNG
Daya tahan paru dan jantung adalah fungsional paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Ciri latihan untuk daya tahan paru-paru dan jantung, geraknya melibatkan otot besar, model latihannya seperti bersepeda atau berlari, gerakannya kontinu-ritmis, model latihannya seperti bersepeda atau joging dengan kecepan tertentu.

E.BENTUK AKTIFITAS LATIHAN KEKUATAN DAN DAYA TAHAN
Dalam melakukan bentuk latihan kekuatan dapat dilakukan tiga prinsip, yaitu :
1) Bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang ulang dalam jangka waktu tertentu.
2) Mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan beban.
3) Meregang (stretch), rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian,jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot. Berikut bentuk-bentuk latihannya.
1. KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT LENGAN, DADA, DAN BAHU, DENGAN PUSH-UP
a. Aktifitas push up dengan tumpuan kedua lutut dan tangan, dilanjutkan dengan tumpuan kedua ujung telapak kaki dan kedua tangan :

b. Aktifitas push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan di lebarkan:

c. Aktifitas push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi di tinggikan :

2.KEKUATAN DAN DAYA OTOT PERUT

a. Aktivitas mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua lutut diketut rapat (crunch biasa):

b. Aktivitas mengankat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai (crunch terbalik):

c. Aktivitas gerak kedua tangan seolah-olah menarik tali, hingga pundak terangkat dari lantai (crunch menarik tali):

3. KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT PUNGGUNG

a. Aktivitas ekstensi punggung dari sikap telungkup, kedua lengan disamping badan, dan dada terangkat:

b. Aktivitas ekstensi punggung dari sikap terlungkup dengan kedua lengan menarik meraih bola di depannya, hingga dada terangkat dari lantai:

c. Aktivitas ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menangkap bola yang dilambungkan oleh teman dari depan, hingga dada terangkat dari lantai saat menangkap bola:

4. KEKUATAN DAN DAYA TAHAN ANGGOTA BADAN BAGIAN BAWAH

a. Aktivitas naik turun bangku(boks) dengan cara kaki satu persatu naik dan turun bangku:

b. Aktivitas naik turun tangga(boks) dengan menggunakan kaki satu persatu sambil kedua tangan memegang bola di atas kepala:

c. Aktivitas naik turun bangku(boks) dengan melompat menggunakan kedua kaki:

5. BENTUK LATIHAN KELINCAHAN ANGGOTA BADAN BAGIAN BAWAH

a. Aktivitas bermain lompat tali dilakukan berkelompok:

b. Aktifitas bermain melompat bangku panjang dilakukan berkelompok:

c. Aktifitas bermain melompat bangku panjang posisi menyamping dilakukan berkelompok:

6. BENTUK LATIHAN KELENTURAN

A. Kenturan otot kaki

1) Aktivitas meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik handuk berpasangan, dilakukan 2 x 8 hitungan:

2) Aktivitas meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik kedua tangan:

B. Kelenturan otot punggung

1) Aktivitas menopang pinggul dan posisi tidur terlentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan berulang-ulang turun naik (8x hitungan):

2) Aktivitas melentingkan pinggang dan posisi tidur terlentang menggunakan tumpuan kedua tangan dan kaki, lakukan berulang ulang turun naik (8x hitungan):

SEPAK BOLA, BOLA BASKET DAN RENANG GAYA DADA

SEJARAH PERMAINAN SEPAK BOLA

Olahraga sepak bola dimulai sejak abad ke-2 dan ke-3 sebelum Masehi di Cina pada masa Dinasti Han dengan menggiring dan memasukan bola kulit ke jaring kecil. Permainan serupa juga dimainkan di Jepang dengan sebutan Kemari.
Kelahiran sepak bola modern terjadi di Freemasons Tavern pada tahun 1863 ketika 11 sekolah dan klub berkumpul dan merumuskan aturan baku untuk permainan tersebut. Pada tahun 1904, asosiasi tertinggi sepak bola dunia (FIFA) dibentuk dan pada awal tahun 1900-an, berbagai kompetisi dimainkan di berbagai negara.
Beberapa teknik dasar yang perlu dimiliki pemain sepak bola adalah menendang (kicking), menghentikan atau mengontrol (stoping), menggiring (dribbling), menyundul (heading), merampas (tacling), lemparan ke dalam (trow-in), dan menjaga gawang (goal keeping).
Sepakbola dimainkan oleh 11 orang per regu, dan pada umumnya bermain selama 2 x 45 menit, dan diberi waktu istirahat selama 15 menit , dan dipimpin oleh wasit dan dibantu oleh hakim garis.

A. PRINSIP DASAR MENGUMPAN DAN MENENDANG BOLA
1. Prinsip dasar mengumpan dan menendang bola menggunakan kaki bagian dalam:

2. Prinsip dasar mengumpan dan menendang menggunakan kaki bagian luar :

B. PRINSIP DASAR MENGGIRING BOLA

1. Prinsip dasar menggiring bola dengan kaki bagian dalam :

2. Prinsip dasar menggiring bola dengan kaki bagian luar :

C.PRINSIP DASAR MENAHAN BOLA

1. Prinsip dasar menahan bola dengan kaki bagian dalam :

2. Prinsip dasar menahan bola dengan kaki bagian luar :

3. Prinsip dasar menahan bola menggunakan telapak kaki :

SEJARAH PERMAINAN BOLA BASKET

Permainan bola basket dimainkan oleh 2 regu yang masing masing regunya terdiri dari 5 orang dan dipimpin oleh 2 orang wasit. Teknik yang digunakan pada permainan bola basket adalah passing, mengiring, menembak, dan lay-up shoot.

A. PRINSIP DASAR PERMAINAN BOLA BASKET

1. Prinsip dasar melempar bola basket melalui atas kepala :

2. Prinsip dasar menembak dengan satu tangan:

3. Prinsip dasar lay-up shoot:

B. VARIASI PRINSIP GERAK

1. Aktivitas melempar bola melalui atas kepala :

2. Aktivitas melempar bola pantul melalui atas kepala :

3. Aktivitas menembak (shooting) bola dengan datu tangan :

4. Aktivitas menembak (shooting) bola dengan satu tangan melewati atas tali :

5. Aktivitas menembak (shooting) bola dengan satu tangan ke arah ring/lingkaran :

6. Aktivitas gerakan mengangkat/ menggantung salah satu kaki ("hop") :

7. Aktivitas gerakan lay-up shoot tanpa ring basket :

8. Aktivitas melakukan gerakan lay-up shoot ke arah ring basket :

SEJARAH OLAHRAGA RENANG

Olahraga renang diperkirakan sudah berasal dari 2000 SM. Nikolaus Eynmann seorang profesor bahasa dari Jerman menulis buku mengenai renang yang pertama, perenang atau Dialog Mengenai Seni Berenang.

Persatuan renang dunia, Federation Internationale de Natation (FINA), dibentuk pada 1908. Gaya pada olahraga renang ada berbagai macam seperti : Renang gaya Dada, Renang gaya bebas, Renang gaya punggung, Renang gaya Kupu-kupu, dan lain-lain. Sekarang kita akan mempelajari Renang gaya dada.

A. PRINSIP DASAR GERAKAN KAKI RENANG GAYA DADA

1. Aktivitas gerakan kaki berpengangan pada pant kolam/pinggir kolam :